バイシクル特集

2019/2/17 更新

有酸素運動で体脂肪燃焼率を高めよう【ロードバイクの乗り方】

体脂肪を燃やすにはたっぷりの酸素が必要

ミトコンドリアがエネルギーを作り出すうえで、欠かせないのが酸素。三大栄養素を酸化(燃焼)させることでATPは産出されるからだ。
ただし、糖は燃焼時にそれほど多くの酸素を必要としないが、脂肪は多くの酸素を必要とする。
そのため、体内の酸素が不足すると、ミトコンドリアは脂質ではなく、糖を使ってしまう。
つまり体脂肪を燃やすには、体内に必要十分量の酸素を取り入れる必要があるのだ。

体内に酸素をとり入れられる運動が、有酸素運動。有酸素運動域を維持する目安は、会話ができる程度のスピード。
そのスピードを維持してできるだけ長く走れば、体脂肪をどんどん燃やすことができる。

一方、息があがるほどの強度の運動は無酸素運動のため、脂肪より糖の燃焼割合が高くなってしまう。
腹を凹ませる、体重を減らすことを第一の目標とするなら、スピード控えめ、長時間ライドを習慣化するのが理想だ。

 

低い←心拍数(運動レベル)→高い

GUIDE

脂肪燃焼効率を高める鉄則は脂肪燃焼ゾーンキープ!

脂肪燃焼ゾーンは、最大心拍数の50〜70%。あまりキツさを感じないようなペースだ。
ただし単位時間あたりのカロリー消費量が少ないため、短時間のライディングでは効果を実感できるまでに時間がかかる。
短期間でダイエット効果を得たいなら、1時間以上継続して走ろう。
スポーツウォッチやサイクルコンピューターを活用すれば、脂肪燃焼効率が高いゾーンを維持することが簡単にできるのでオススメだ。

マイペースはきつくないペース
運動強度を4段階に分けると、マイペースはかなりゆっくりペースであることがわかる

運動強度が高くなり、心拍数が上がると有酸素運動域から無酸素運動域へとスイッチされ、筋肉内の酸素と二酸化炭素とのガス交換効率も落ち、筋肉も酸欠状態となる。
結果、全身への酸素循環も滞って息も苦しくなってくる。さらに体脂肪の燃焼効率が低下する。
心拍数を計測し、下記で算出された心拍数を維持して走れば、体脂肪燃焼効域をより確実に維持できる。

 

ILLUST:田中斉
(出典:『大人のロードバイク教科書』

page top