バイシクル特集

2019/2/16 更新

ロングライドで未然に「身体の痛み」を防ぐテク (上半身編)【ロードバイクの乗り方】

痛くなってはライディングは続かない

ロードバイクのロングライドでは、5時間以上も乗り続けることもしばしば。乗り出したときは痛くなかったのに、50㎞を過ぎたらジンジンとヒザや首が痛みだしたというケースはよくある。

対処法として重要であり効果的なのは、計画的にこまめな休息を取ること。
連続した運動で疲労した身体は、コントロールに重要な肩まわりのスジなどをこわばらせ、各所の痛みへとつながる。
走りに行くときは、こまめに補給も兼ねた休憩を入れることを前提に計画しよう。
トラブルのない快適なライドのためには、走行前に行える日焼け対策、疲れを分散するダンシングなどのテクニックも身につけよう。
経験値が豊富なライダーは、自然にこういった対策を行っているのだ。

 

【肩・首】上半身をリラックスさせる

上体をリラックスさせるためには、ブラケットの下側に小指と薬指を引っかけて、そのまま手首を返し、腹筋に力を入れる。
するとヒジが軽く曲がり、肩がの力が抜けやすくなる。

日焼けも防止しよう

サマーシーズンのライドでは、直射日光が集中しやすい首筋を日焼けから保護したい。
首筋が熱をもつと、集中力にも影響を及ぼす。
日焼け止めを塗ったり、さらに暑ければバンダナを巻いてこまめに水をかけ、濡らして冷やすなどの対策が有効だ。

首筋にはしっかりと日焼け止めを

水をかけて首筋を冷やす

【腰】腹筋に力を入れて走る

上体を支えるための筋肉が集中している腰まわりや背中。
腹筋を意識して走行すると、腰へのダメージを最小限にできる。
ポイントは軽くヒジを曲げ、ブラケットを引くこと。

\ こんな人は要注意 /

肩を力ませたまま走る
腕を突っ張り肩が上がったまま、ハンドルに乗りかかるようにライディングしてはダメ。肩と首がこり固まってしまい、長距離ライドのコントロールに悪影響となる。体幹に力を入れて、ムダな肩の力は抜きたい

腕を突っ張って乗る
サドルにどっしりと座り、ヒザを高く上げて踏みこむ乗り方は×。回転を上げづらく、トルクをかけて強く踏みこむ走りになりがち。ヒザの伸展が強く、腰まわりにも負担が大きくなりがち

 

COLUMN

疲れたら休むのが鉄則

水分補給はもちろん、ストレッチなども効果的。とくに夏は熱中症にも気を付けたい

Teacher
管洋介
AVENTURA CYCLING 代表

国内外で50ステージレースを経験してきた競技歴22年のベテランロード選手。バイシクルクラブではインプレッションやモデルのほか、ライディングアドバイスや連載も執筆。2017年よりアベントゥーラサイクリングを立ち上げ、自転車スクール講師としてイベントやコミュニティでのテクニカルコーチも務める。また、プロフォトグラファーとしても活躍する。

 

(出典:『大人のロードバイク教科書』

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